ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟର ନିୟମ ଅନୁଯାୟୀ, ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ଦୈନିକ ସେମାନଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନର ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ପିଛା ପ୍ରାୟ ୦.୮ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଦୈନିକ ପ୍ରାୟ ୫୦–୬୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦରକାର, ଏବଂ ଯେଉଁମାନେ ଅଧିକ ଶାରୀରିକ ପରିଶ୍ରମ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ (Muscle building) କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହାଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ।
ସବୁଠାରୁ ଆଶ୍ୱସ୍ତିକର କଥା ହେଉଛି, ଏହି ସଂଖ୍ୟାରେ ପହଞ୍ଚିବା ପାଇଁ କୌଣସି ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ (Supplements) କିମ୍ବା କେବଳ ମାଂସ ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବା ଜରୁରୀ ନୁହେଁ। ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟର ସମନ୍ୱୟ ରକ୍ଷା କଲେ, ଆମର ଅତି ପରିଚିତ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ମାଧ୍ୟମରେ ମଧ୍ୟ ଗୋଟିଏ ସମୟର ଭୋଜନରେ ୨୦ ଗ୍ରାମ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିପାରିବ। ଏଠାରେ ଏପରି ସାତୋଟି ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଦିଆଗଲା ଯାହା ଅତି ସହଜରେ ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟ ପୂରଣ କରିଥାଏ।
୧. ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି (Greek yogurt bowl): ୨୦୦ ଗ୍ରାମ ଗ୍ରୀକ୍ ଦହିରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରାୟ ୧୮–୨୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିପାରିବ, ଯାହାକି ବ୍ରାଣ୍ଡ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିଥାଏ। ଏହା ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ସବୁଠାରୁ ସହଜ ବିକଳ୍ପ। ଏହାକୁ ଆହୁରି ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଓ ପେଟ ଭର୍ତ୍ତି କଲା ଭଳି କରିବା ପାଇଁ, ଦହିକୁ ଏକ ପାତ୍ରରେ ନିଅନ୍ତୁ, ସେଥିରେ କଟା ହୋଇଥିବା ଫଳ, କିଛି ବାଦାମ କିମ୍ବା ମଞ୍ଜି (Nuts or Seeds) ଏବଂ ମିଠା ପାଇଁ ଅଳ୍ପ ମହୁ ମିଶାନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଆପଣ ଜଳଖିଆ, ସ୍ନାକ୍ସ କିମ୍ବା ରାତିରେ ଯେତେବେଳେ ରୋଷେଇ କରିବାକୁ ଇଚ୍ଛା ନହୁଏ, ସେତେବେଳେ ଖାଇପାରିବେ।
୨. ପନିର ଭୁର୍ଜି (Paneer bhurji): ଶାକାହାରୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପନିର ହେଉଛି ପ୍ରୋଟିନ୍ର ଏକ ସବୁଠାରୁ ଭରସାଯୋଗ୍ୟ ଉତ୍ସ। ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ପନିରରୁ ପ୍ରାୟ ୧୮ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ; ଏହାର ପରିମାଣ ସାମାନ୍ୟ ବଢ଼ାଇଲେ ଏହା ସହଜରେ ୨୦ ଗ୍ରାମର ସୀମା ପାର କରିଯାଏ। ପନିର ଭୁର୍ଜି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ, ଏକ ପ୍ୟାନରେ କଟା ପିଆଜ, ଟମାଟୋ, କଞ୍ଚା ଲଙ୍କା, ଜିରା, ହଳଦୀ ଏବଂ ସାମାନ୍ୟ ଲୁଣ ସହ ପନିରକୁ ଗୁଣ୍ଡ କରି ପକାନ୍ତୁ, ଏବଂ ସେ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରୋଷେଇ କରନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସବୁକିଛି ମିଶି ଏକ ନରମ ଏବଂ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ମିଶ୍ରଣରେ ପରିଣତ ନ ହୋଇଛି। ଏହାକୁ ଆପଣ ଟୋଷ୍ଟ୍, ରୁଟି କିମ୍ବା କେବଳ ଏମିତି ମଧ୍ୟ ଖାଇପାରିବେ।
୩. ଟୋଫୁ ଷ୍ଟିର୍-ଫ୍ରାଏ (Tofu stir-fry): ଶକ୍ତ ଟୋଫୁ (Firm tofu) ହେଉଛି ପ୍ରୋଟିନ୍ର ଏକ ଅତି ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ। ୨୦୦ ଗ୍ରାମ ଟୋଫୁରୁ ପ୍ରାୟ ୨୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିପାରେ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣ ଯେଉଁ ସ୍ୱାଦରେ ଚାହିଁବେ ସେହିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ। ଟୋଫୁକୁ ଚିପୁଡ଼ି ସେଥିରୁ ପାଣି ବାହାର କରିଦିଅନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ଚୌକା ଆକାରରେ କାଟି ରସୁଣ, ସୟା ସସ୍, ଗୋଲମରିଚ ଏବଂ କ୍ୟାପ୍ସିକମ୍, ବିନ୍ସ କିମ୍ବା ବ୍ରୋକୋଲି ଭଳି ପରିବା ସହିତ ଏକ ଗରମ ପ୍ୟାନରେ ଭାଜନ୍ତୁ। ଏହାର ପ୍ରକୃତ କୌଶଳ ହେଉଛି ଏହାକୁ ଭଲ ଭାବରେ ବ୍ରାଉନ୍ ରଙ୍ଗ ହେବା ଯାଏ ଭାଜିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ, ଯାହାଫଳରେ ଏହାର ଗଠନ (texture) ଆହୁରି ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ହୋଇଥାଏ।
୪. ସୋୟା ଚଙ୍କ୍ସ୍ ତରକାରୀ (Soy chunks curry): ଯଦି ଆପଣ କମ୍ ଖର୍ଚ୍ଚରେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖୋଜୁଛନ୍ତି, ତେବେ ସୋୟା ଚଙ୍କ୍ସ୍ଠାରୁ ଭଲ ବିକଳ୍ପ ଆଉ କିଛି ନାହିଁ। ୫୦ ଗ୍ରାମ ଶୁଖିଲା ସୋୟା ଚଙ୍କ୍ସ୍ରୁ ପ୍ରାୟ ୨୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିପାରେ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ବିନା ପରିଶ୍ରମରେ ୨୦ ଗ୍ରାମର ଲକ୍ଷ୍ୟଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇପାରିବେ। ଏହାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ, ଚଙ୍କ୍ସ୍କୁ ଗରମ ପାଣିରେ ନରମ ହେବା ଯାଏ ଭିଜାଇ ରଖନ୍ତୁ, ପରେ ସେଥିରୁ ବାକି ପାଣିକୁ ଚିପୁଡ଼ି ବାହାର କରିଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଅଦା, ରସୁଣ, ଲଙ୍କା ଗୁଣ୍ଡ ଓ ଗରମ ମସଲା ଦେଇ ଏକ ସାଧାରଣ ପିଆଜ-ଟମାଟୋ ଗ୍ରେଭିରେ ରୋଷେଇ କରନ୍ତୁ। ଏହା ମସଲାର ସ୍ୱାଦକୁ ନିଜ ଭିତରେ ଭଲ ଭାବରେ ଗ୍ରହଣ କରିନିଏ ଏବଂ ଭାତ କିମ୍ବା ରୁଟି ସହିତ ଖାଇବାକୁ ବହୁତ ଭଲ ଲାଗେ।
୫. ଅଣ୍ଡା ଅମ୍ଲେଟ୍ (Eggs omelette): ଅଣ୍ଡା ହେଉଛି ପ୍ରୋଟିନ୍ର ସବୁଠାରୁ ସହଜ ଉତ୍ସ ମଧ୍ୟରୁ ଅନ୍ୟତମ। ଚାରୋଟି ବଡ଼ ଅଣ୍ଡାରୁ ପ୍ରାୟ ୨୪ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ ଏବଂ ଏହା ମିନିଟ୍କରେ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣାଙ୍ଗ ଭୋଜନରେ ପରିଣତ ହୋଇପାରେ। ଅଣ୍ଡାକୁ ଲୁଣ, ଗୋଲମରିଚ, ପିଆଜ, ଟମାଟୋ, ପସନ୍ଦର ହର୍ବସ୍ କିମ୍ବା କଟା କଞ୍ଚାଲଙ୍କା ସହ ଭଲ ଭାବରେ ଫେଣ୍ଟି ଦିଅନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଏହାର ଅମ୍ଲେଟ୍ କିମ୍ବା ଭୁର୍ଜି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଅତି ଶୀଘ୍ର ତିଆରି ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ସକାଳେ ପ୍ରୋଟିନ୍-ଯୁକ୍ତ ଜଳଖିଆ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସହଜ ଉପାୟ।
୬. ଭଜା ଚଣା (Roasted chana): ଭଜା ଚଣା ଦେଖିବାକୁ ସାଧାରଣ ମନେହେଲେ ମଧ୍ୟ ଏହା ଶକ୍ତିରେ ଭରପୂର। ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଭଜା ଚଣାରୁ ପ୍ରାୟ ୨୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିପାରେ, ଯାହା ଏହାକୁ ଏପରି ଏକ ସ୍ନାକ୍ସରେ ପରିଣତ କରେ ଯାହା କେବଳ ମନ ଭୁଲାଇବା ପାଇଁ ନୁହେଁ, ବରଂ ପ୍ରକୃତରେ ଭୋକ ମେଣ୍ଟାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଆପଣ ଏହାକୁ ସିଧାସଳଖ ଖାଇପାରିବେ କିମ୍ବା ପିଆଜ, ଟମାଟୋ, କାକୁଡ଼ି, ଲେମ୍ବୁ ରସ ଏବଂ ସାମାନ୍ୟ ଚାଟ୍ ମସଲା ମିଶାଇ ଏହାର ଚାଟ୍ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ। ଏହା ଏମିତି ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଯାହାକୁ ଆପଣ ସାଥିରେ ନେଇ ବାହାରକୁ ଯାଇପାରିବେ, ଅନେକ ଦିନ ସାଇତି ରଖିପାରିବେ ଏବଂ ଏହା ଅତି ଶୀଘ୍ର ଶେଷ ମଧ୍ୟ ହୋଇଯାଏ।
୭. ମୁଗ ଡାଲି ଚିଲା (Moong dal chilla): ଆପଣ କେତେ ପରିମାଣର ଘୋଳ (batter) ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ଏଥିରେ କେଉଁ ସବୁ ଜିନିଷ ଭର୍ତ୍ତି କରୁଛନ୍ତି, ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଗୋଟିଏ ପ୍ଲେଟ୍ ମୁଗ ଡାଲି ଚିଲା ଆପଣଙ୍କୁ ୨୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟର ବହୁତ ନିକଟତର କରିପାରେ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟ ଦେଇପାରେ। ଏହାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ, ମୁଗ ଡାଲିକୁ କିଛି ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ଭିଜାଇ ରଖନ୍ତୁ, ପରେ ଅଦା, କଞ୍ଚା ଲଙ୍କା, ଲୁଣ ଏବଂ ପାଣି ମିଶାଇ ଏକ ଚିକ୍କଣ ଘୋଳ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଏକ ଗରମ ତାୱାରେ ଚାକୁଳି ପିଠା ଭଳି ମେଲାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଆହୁରି ପୁଷ୍ଟିକର ଓ ପେଟ ଭର୍ତ୍ତି କଲା ଭଳି କରିବା ପାଇଁ ଏଥିରେ ପନିର, ପରିବା କିମ୍ବା ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଦହି ମଧ୍ୟ ନେଇପାରିବେ
