ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ପ୍ରଥମ ହେଉଛି ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଗାଧୋଇବା। ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି ଯେ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଉଷୁମ ପାଣିରେ ଗାଧୋଇବା ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦିଏ ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ସଙ୍କେତ ଦିଏ ଯେ ଏହା ଶୋଇବାର ସମୟ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଉପଯୁକ୍ତ ଶୋଇବା ସମୟ ସ୍ଥାପନ କରିବା ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି କ୍ୟାଫିନ ପରିହାର କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅନେକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ଅଛି, ଯାହା ବିଷୟରେ ଜାଣିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଆଜିକାଲି ଅନିଦ୍ରା ଏବଂ ଖରାପ ନିଦ ଭଳି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣ ହେବାରେ ଲାଗିଛି। ବିଳମ୍ବିତ ରାତିରେ ମୋବାଇଲ୍ ବ୍ୟବହାର, ଚାପ ଏବଂ ଏକ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଜୀବନଶୈଳୀ ଲୋକଙ୍କ ନିଦ୍ରା ଗୁଣବତ୍ତା ଉପରେ ନକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଉଛି। ତେବେ ଭଲ ନିଦ ପାଇଁ ଏହି ୧୦ଟି ଜିନିଷ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଗାଧୋଇବା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ:
ହାର୍ଭାର୍ଡରୁ ତାଲିମପ୍ରାପ୍ତ ଡାକ୍ତର ଡକ୍ଟର ସୌରଭ ସେଟ୍ଟୀ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି ଯେ ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ରାତିରେ ଶୋଇବାକୁ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଉଷୁମ ପାଣିରେ ଗାଧୋଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ।
ଏହା ଶାରୀରିକ ଥକ୍କାପଣ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଶୀଘ୍ର ନିଦ ଆସିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୁଏ।
ଶୋଇବାର ୩ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ କରିବା:
ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ମତରେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ରାତିରେ ଶୋଇଥାନ୍ତି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ତନଳୀ ଏବଂ ଯକୃତ ଏକ ମରାମତି ଧାରାରେ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତି। ଫଳସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ବିଳମ୍ବିତ ରାତିରେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଖାଦ୍ୟ ଶରୀରର ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ମରାମତି ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ, କାରଣ ଶରୀରର ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକ ନିଜକୁ ସୁସ୍ଥ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଖାଦ୍ୟ ହଜମ କରିବାରେ ବ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି।
ଘରର ତାପମାତ୍ରା ପ୍ରତି ମଧ୍ୟ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ:
ଡକ୍ଟର ସେଟ୍ଟି କହିଛନ୍ତି ଯେ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଘରର ତାପମାତ୍ରା ଉପରେ ମଧ୍ୟ ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ। ସଠିକ୍ ତାପମାତ୍ରା ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତା ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ।
ତାଙ୍କ ମତରେ ଏକ ଭଲ ଏବଂ ଗଭୀର ନିଦ୍ରା ପାଇଁ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ସାମାନ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଇବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଯଦି ଘର ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ହୁଏ, ତେବେ ଶରୀର ଏହା କରିପାରିବ ନାହିଁ ଏବଂ ନିଦ ଭାଙ୍ଗିପାରେ।
ଉଠିବାର ୩୦ ମିନିଟ୍ ଭିତରେ ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ:
ଡକ୍ଟର ସେଟ୍ଟି ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି ଯେ ସକାଳର ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ ଶରୀରର ସର୍କାଡିଆନ୍ ଘଣ୍ଟା (ବଡି କ୍ଲକ୍)କୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଏହି ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ହିଁ ନିଦ ଅନୁଭବ କରିବ ଏବଂ କେବେ ଉଠିବା ଉଚିତ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ। ଯଦି ଏହି ଘଣ୍ଟା ସଠିକ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ ନ କରେ, ତେବେ ମେଲାଟୋନିନ୍ ହରମୋନର ସମୟ ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ନିଦ ଉପରେ ପ୍ରତିକୂଳ ପ୍ରଭାବ ପଡ଼ିପାରେ।
ବିଛଣାରେ ୨୦ ମିନିଟ୍ ରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଜାଗ୍ରତ ରୁହନ୍ତୁ ନାହିଁ:
ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ମତରେ, ଯଦି ଆପଣ ବିଛଣାରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଜାଗ୍ରତ ହୋଇ ଶୋଇ ରହନ୍ତି ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ଶୋଇବା ବଦଳରେ ଜାଗ୍ରତ ହେବା ସହିତ ବିଛଣାକୁ ଜଡିତ କରିବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରେ।
ଯଦି ଆପଣ ୨୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଶୋଇ ପାରୁନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଉଠି ଏକ ଶାନ୍ତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସାମିଲ ହୁଅନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଏକ ପୁସ୍ତକ ପଢିବା କିମ୍ବା ମୃଦୁ ସଙ୍ଗୀତ ଶୁଣିବା। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଦ ଅନୁଭବ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି ସେତେବେଳେ କେବଳ ବିଛଣାକୁ ଫେରି ଯାଆନ୍ତୁ।
ମଦ୍ୟପାନ ବନ୍ଦ କର:
କିଛି ଲୋକ ମଦ୍ୟପାନ କରିବା ପରେ ଭଲ ନିଦ ପାଆନ୍ତି। ହେଲେ, ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ସେହି ନିଦର ଗୁଣବତ୍ତା ସହିତ ବିପଦ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଅନୁଯାୟୀ, ମଦ୍ୟପାନ REM ନିଦରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ ଏହା ଗଭୀର ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକାରୀ ନିଦର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପର୍ଯ୍ୟାୟ।
ଫଳସ୍ୱରୂପ, ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି ସାରା ରାତି ଶୋଇବା ପରେ ମଧ୍ୟ କ୍ଳାନ୍ତ ଏବଂ ଶକ୍ତିହୀନ ଅନୁଭବ କରି ଉଠିପାରନ୍ତି, ଏହା କାହିଁକି ଘଟୁଛି ତାହା ଜାଣି ନ ପାରନ୍ତି।
ସୂର୍ଯ୍ୟାସ୍ତ ପରେ ଆଲୋକ କମ୍ କରନ୍ତୁ:
ଡକ୍ଟର ସେଟ୍ଟିଙ୍କ ମତରେ, ରାତିରେ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଆଲୋକ କିମ୍ବା ମୋବାଇଲ୍ ଫୋନ୍, ଲାପଟପ୍ ଏବଂ ଟେଲିଭିଜନର ଚମକ କିଛି ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ମେଲାଟୋନିନ୍ ହରମୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନକୁ ଦମନ କରିପାରେ।
ମେଲାଟୋନିନ୍ ହେଉଛି ସେହି ହରମୋନ୍ ଯାହା ଶରୀରକୁ ଶୋଇବା ପାଇଁ ସଙ୍କେତ ଦିଏ। ଫଳସ୍ୱରୂପ, ଶରୀର ଅନୁଭବ କରେ ଯେ ଏବେ ବି ଦିନ ଅଛି, ଯାହା ନିଦ ଆରମ୍ଭ ହେବାରେ ବିଳମ୍ବ କରିପାରେ।
ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଆଗାମୀ ଦିନର କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକର ଏକ ତାଲିକା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ:
ସୌରଭ ସେଟ୍ଟି ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି ଯେ ମନ ସବୁବେଳେ ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଦାୟିତ୍ୱ ଉପରେ ଚିନ୍ତା କରେ। ଏହା ହେଉଛି ଅନେକ ଲୋକଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ଶୋଇବାକୁ ସଂଘର୍ଷ କରିବାର ଏକ କାରଣ।
ଯଦି ଆପଣ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ପରଦିନର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ କାଗଜରେ ଲେଖି ରଖନ୍ତି, ତେବେ ମନକୁ ଆଉ ସେଗୁଡ଼ିକର ହିସାବ ରଖିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଏହା ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ନିଦ ହେବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଆଲାର୍ମ ପାଇଁ ଫୋନ୍ ବ୍ୟବହାର ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ:
ସାଧାରଣତଃ, ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଫୋନରେ ଆଲାର୍ମ ସେଟ୍ କରନ୍ତି। ହେଲେ, ଏହା ଏକ ବଡ଼ ଭୁଲ କାରଣ ଏଥିପାଇଁ ଫୋନକୁ ବିଛଣା ପାଖରେ ରଖିବାକୁ ପଡ଼େ।
ଏହା ଏହାକୁ ବାରମ୍ବାର ଯାଞ୍ଚ କରିବାର ସମ୍ଭାବନାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ନିଦରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଫୋନ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଗତ ନୀଳ ଆଲୋକ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ନିଦ ଚକ୍ରରେ ମଧ୍ୟ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ।
ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଉଠିବା ସମୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ:
ଡାକ୍ତର ସେଟ୍ଟି ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଉଠିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି, ଏପରିକି ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟ। ଏହା ଶରୀରର ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଘଣ୍ଟାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ ଏବଂ ପୁରା ନିଦ୍ରା ଚକ୍ରକୁ ସନ୍ତୁଳିତ ରଖେ।
ଉଠିବା ସମୟ ନିୟମିତ ହେବା ପରେ ଶୋଇବା ସମୟ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରିବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରେ ଏବଂ ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତା ଉନ୍ନତ ହେବାରେ ଲାଗେ
